Jetlag vermeiden: 6 wissenschaftlich fundierte Tipps für eine angenehme Reise

Eine gut vorbereitete Tansania-Reise beginnt nicht erst beim Kauf der Ausrüstung und beim Packen der Koffer. Wer mit nahezu 1'000 km/h um den halben Globus fliegt, gibt dem Körper kaum Zeit, seine biologische Uhr – die zirkadianen Rhythmen – anzupassen. Wenn Sie beispielsweise um 21.00 Uhr aus Los Angeles am Kilimandscharo ankommen, ist es nach lokaler Zeit bereits Schlafenszeit. Zu Hause würde Ihr Arbeitstag gerade erst beginnen. Diese Desynchronisierung führt häufig zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Verdauungsproblemen und Kopfschmerzen – zusammengefasst als Jetlag.

Jetlag kann die ersten Tage Ihrer Ferien oder Geschäftsreise beeinträchtigen, erst recht bei einer körperlich anspruchsvollen Unternehmung wie dem Besteigen des Kilimandscharo. In kurzer Zeit muss sich Ihr Körper an verschobene Tageszeiten gewöhnen und sich zugleich an eine Höhe von 5'895 m ü. M. anpassen. Damit dieser Prozess möglichst gut gelingt, hat das Team von Altezza Travel zahlreiche wissenschaftliche Studien ausgewertet und 6 Hinweise zusammengestellt, mit denen sich Jetlag auf Langstreckenreisen vermeiden oder zumindest reduzieren lässt.

Achten Sie auf Komfort

Sparen Sie bei einem langen Flug über mehrere Zeitzonen nicht am Komfort. Russell Foster, Forscher an der Universität Oxford und Autor eines Buches über zirkadiane Rhythmen, empfiehlt, vor wichtigen Meetings oder Anlässen einige Tage früher anzureisen, damit Zeit für die Anpassung bleibt.

Bei der Buchung lohnt sich eine sorgfältige Sitzplatzwahl. Wenn möglich, wählen Sie Business Class. Eine preisbewusstere Alternative ist ein gut gewählter Sitzplatz. Meiden Sie Plätze vor den Notausgängen und in der letzten Reihe, da sich die Rückenlehne dort oft nur eingeschränkt oder gar nicht verstellen lässt. Reihen hinter den Notausgängen bieten mehr Beinfreiheit, bringen aber die Verantwortung mit sich, die Crew in Notfällen zu unterstützen. Die erste Reihe ist ein guter Kompromiss; beachten Sie jedoch, dass diese Plätze häufig von Passagieren mit Kindern gewählt werden.

Malcolm von Schantz, Professor für zirkadiane Rhythmen an der Northumbria University in Newcastle, weist darauf hin, dass auch das Flugzeugmodell eine Rolle spielt. Neuere Flugzeuge wie der Airbus A350 oder der Boeing 787 Dreamliner ermöglichen einen ruhigeren Flug, bei dem Höhenveränderungen beim Start und bei der Landung weniger deutlich spürbar sind.

Passen Sie Ihren Schlafrhythmus vor der Abreise an

Wenn Sie ostwärts reisen, wie es bei Tansania der Fall ist, verlegen Sie Schlafenszeit und Aufstehzeit mindestens einige Tage vor der Abreise um 30 Minuten bis 1 Stunde nach vorne. Je früher Sie damit beginnen, desto besser. Wenn Sie aus den USA anreisen, werden Sie sich kaum vollständig an die Zeit am Kilimandscharo anpassen können – zu Los Angeles beträgt der Unterschied 11 Stunden. Doch selbst eine teilweise Verschiebung hilft, Jetlag bis zu einem gewissen Grad abzufedern.

Auch gezielte Lichtexposition kann helfen, die zirkadianen Rhythmen neu auszurichten, sagt Jamie Zeitzer, Assistenzprofessor am Center for Sleep Sciences and Medicine der Stanford University. Stimmen Sie das Licht auf Ihren neuen Rhythmus ab: Dimmen Sie zu Hause das Licht, um eine frühere Schlafenszeit zu signalisieren, und öffnen Sie am Morgen die Vorhänge oder gehen Sie mit den ersten Sonnenstrahlen nach draussen. Dasselbe Prinzip gilt für die Bildschirmhelligkeit Ihres Telefons oder Laptops.

Passen Sie Ihre Essenszeiten an

Eine Studie von Dr. Cristina Ruscitto an der University of Surrey aus dem Jahr 2016 zeigte, dass an die Zielzeitzone angepasste Essenszeiten Jetlag-Symptome lindern können. Essen Sie in den Tagen vor der Reise möglichst näher an den Zeiten, zu denen Sie auch am Reiseziel essen werden. Ist die Zeitverschiebung zu gross, passen Sie zumindest 1 oder 2 Mahlzeiten an. Es ist nicht nötig, um 4.00 Uhr aufzustehen, nur um nach der Uhr einer anderen Zeitzone zu Abend zu essen.

Halten Sie diesen Ansatz auch während des Fluges bei. Dr. Sairam Parthasarathy, Direktor des Center for Sleep, Circadian and Neuroscience Research an der University of Arizona Health Sciences, rät, eine schwere Mahlzeit zu überdenken, wenn sie nach der Zeit am Zielort um 3.00 Uhr morgens serviert wird. Falls Sie nicht sehr hungrig sind, bitten Sie darum, die Mahlzeit später zu erhalten, näher an der Frühstückszeit Ihres Reiseziels.

Fachleute empfehlen zudem, während des gesamten Fluges auf Alkohol zu verzichten, unabhängig davon, ob Sie schlafen oder wach bleiben möchten. Alkohol kann Jetlag verlängern und die Symptome verstärken. Koffein in moderater Menge kann helfen, wach zu bleiben; Melatonin kann den Schlaf unterstützen. Ausreichend Wasser zu trinken ist ebenfalls sinnvoll, um Dehydrierung zu vermeiden. Sie kann den Blutdruck senken und Jetlag verschlimmern.

Bereiten Sie sich auf den Flug vor

Auch bei guter Vorbereitung kann ein Flug Ihren Rhythmus stören. Wer vor einer Ankunft in der Nacht den ganzen Flug verschläft, riskiert Schlaflosigkeit am Zielort und einen schwierigen Morgen mit Jetlag.

Planen Sie Schlaf- und Wachphasen im Voraus. Berücksichtigen Sie Abflug- und Ankunftszeiten sowie Zwischenstopps. Wenn Sie am Morgen ankommen, ist längerer Schlaf während des Fluges ideal. Bei Ankunft am frühen Abend oder in der Nacht ist es besser, während des Fluges möglichst wach zu bleiben.

Packen Sie entsprechend. Damit Sie leichter einschlafen und Schlafunterbrechungen reduzieren können, nehmen Sie eine Schlafmaske, Ohrstöpsel, ein Nackenkissen und allenfalls Wechselkleidung mit. Wenn Wachbleiben wichtig ist, helfen Arbeit, Filme, Musik, Podcasts oder Lesen.

Halten Sie nach der Ankunft eine Routine ein

Der erste Tag in einer neuen Zeitzone ist besonders wichtig. Wenn Sie nachts ankommen, gehen Sie schlafen, sobald Sie im Hotel eingecheckt haben. Kommen Sie am Morgen oder am Nachmittag an, widerstehen Sie dem Drang nach einem Nickerchen und warten Sie bis zur normalen Schlafenszeit der lokalen Zeitzone. Falls es unbedingt nötig ist, beschränken Sie Nickerchen auf 20 Minuten und legen Sie sie vor 14.00 Uhr. Längere oder spätere Schlafphasen können Ihren Rhythmus und die Schlafqualität beeinträchtigen.

Dr. Alon Avidan, Direktor des University of California, Los Angeles Sleep Disorders Center, empfiehlt, bei einer frühen Ankunft am Morgen bis Mittag eine Sonnenbrille zu tragen. So lässt sich verhindern, dass Ihr Körper das frühe Morgenlicht fälschlicherweise als Sonnenuntergang einordnet, was die Störung des zirkadianen Rhythmus verstärken kann.

Mobile Apps gegen Jetlag nutzen

Die gute Nachricht: Sie müssen sich nicht alle Hinweise merken oder Ihren Plan von Hand erstellen. Es gibt Apps, die bei der Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus helfen und Jetlag-Symptome reduzieren können.

Timeshifter. Diese App wurde mit Beiträgen von Wissenschaftlern und Ärzten entwickelt, die auf zirkadiane Rhythmen spezialisiert sind. Sie analysiert Ihren Zeitplan und Reiseverlauf und gibt persönliche Empfehlungen dazu, wann Sie schlafen, Licht anpassen oder Kaffee trinken sollten.

Jet Lag Rooster. Hilft dabei, vor und nach dem Flug einen detaillierten Plan zur Schlafanpassung zu erstellen. Die App schlägt Aktivitätsphasen und Anpassungen der Lichtverhältnisse vor, damit Sie sich schrittweise an eine neue Zeitzone gewöhnen.

Sleep Cycle. Erfasst Schlafphasen, berechnet den optimalen Weckzeitpunkt und unterstützt Sie nach Langstreckenflügen dabei, Ihren Rhythmus anzupassen und Jetlag zu überwinden.

FAQ zum Vermeiden von Jetlag

Mehr über Reisen in Tansania erfahren?

Nehmen Sie Kontakt mit unserem Team auf. Wir kennen die wichtigsten Reiseziele in Tansania aus eigener Erfahrung. Unsere Reisespezialisten am Kilimandscharo teilen gerne ihre Empfehlungen und unterstützen Sie bei der Planung Ihrer Reise.

Weitere interessante Artikel entdecken