Training für den Kilimandscharo

Was Sie über das Training für den Kilimandscharo wissen sollten

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Der Kilimandscharo ist nicht nur der höchste Punkt Afrikas – er ist der höchste freistehende Berg der Welt. Wer den Kilimandscharo besteigen möchte, sollte sich körperlich und mental vorbereiten, mit einem passenden Trainingsprogramm und einem klaren Verständnis für die Höhe.

Jedes Jahr stellen sich schätzungsweise 35'000 oder mehr Bergsteiger der Herausforderung am Kilimandscharo. Die Statistik zeigt jedoch, dass 30 % bis teils 50 % den Gipfel nicht erreichen. Das bedeutet: Rund 1 Drittel bis die Hälfte aller Bergsteiger kehrt vor dem Gipfel um.

Der Kilimandscharo gilt als begehbarer Berg – für den Gipfel sind keine speziellen technischen Ausrüstungen nötig. Das macht die Besteigung jedoch nicht einfach. Wanderer sollten körperlich fit sein; auf 5'895 m ü. M. reicht selbst eine sehr gute Grundform nicht immer aus. Training für den Kilimandscharo ist entscheidend für eine sichere Besteigung und eine realistische Chance, den Gipfel zu erreichen.

Wie bereitet man sich auf grosse Höhe vor?

Eine Bergbesteigung hängt nicht nur von der kardiovaskulären Ausdauer ab. Die geringere Sauerstoffsättigung in grosser Höhe wirkt sich auf jeden Körper aus, auch auf sehr trainierte. Ausdauertraining bereitet den Körper auf die körperliche Belastung während der Besteigung vor. Allein reicht aerobes Training jedoch nicht aus, um die Bedingungen auf rund 5'790 m vollständig zu simulieren.

Sauerstoff in verschiedenen Höhenlagen

Die folgende Tabelle von hypoxico.com zeigt, wie sich die effektive Sauerstoffsättigung in verschiedenen Höhenlagen verändert:

Der Kilimandscharo liegt auf 5'895 m ü. M. Damit enthält jeder Atemzug weniger als die Hälfte des Sauerstoffs, den man auf Meereshöhe aufnimmt.

Wer bereits in grösserer Höhe lebt, hat einen gewissen Vorteil. Der Körper hat sich über die Zeit an die geringere Sauerstoffsättigung angepasst. Dieser Vorteil ist jedoch nicht absolut, denn niemand lebt dauerhaft auf der Höhe des Kilimandscharo-Gipfels. Unabhängig von Ihrer normalen Höhenlage braucht jeder Bergsteiger eine gewisse Akklimatisierung.

Für eine erfolgreiche Besteigung ist ausreichende Akklimatisierung zentral. Versuchen Sie also nicht, den Berg zu schnell anzugehen. Planen Sie genügend Tage ein, damit sich Ihr Körper angemessen und sicher an die zunehmende Höhe anpassen kann.

Beginnen Sie mindestens 8 Wochen vor der Besteigung mit regelmässigem Training für die Höhe am Kilimandscharo. Körperliche Vorbereitung ist wichtig; ein Trainingsplan sollte mindestens 4 Einheiten pro Woche umfassen und aerobes Training, Krafttraining sowie Wanderungen enthalten. Auch Höhensimulatoren können sinnvoll sein, um die Vorbereitung zu ergänzen und Ihre Chancen auf den Uhuru Peak zu verbessern.

Ausdauertraining für den Kilimandscharo

Jeder Bergsteiger sollte regelmässiges Ausdauertraining einplanen, um sich auf den Kilimandscharo vorzubereiten. Kardiovaskuläres Training, oft kurz Cardio genannt, umfasst Aktivitäten wie Laufen, Joggen, Velofahren oder auch Aerobic-Kurse. Für die Kilimandscharo-Besteigung ist Cardio wirksam, weil es Herzfrequenz und Atmung erhöht.

Cardio ist nicht die einzige Trainingsform, auf die Sie achten sollten, aber eine wichtige Grundlage für eine gute körperliche Verfassung. Wählen Sie regelmässig aerobe Übungen, die gleichzeitig die Beinmuskulatur stärken. Velofahren oder Trailrunning eignen sich dafür besonders gut.

Wir empfehlen 3–4 Tage pro Woche mit jeweils mindestens 40 Minuten aerobem Training, damit Herz und Lunge für das bevorstehende Trekking vorbereitet sind. Es muss nicht übermässig hart sein; selbst Tanzen kann wirksam sein, solange der Puls steigt.

Krafttraining für die Besteigung

Den Kilimandscharo besteigt niemand allein mit Willenskraft – weder körperlich noch im übertragenen Sinn. Ihre Beine bringen Sie Schritt für Schritt zum Gipfel, entsprechend sollten sie gut vorbereitet sein.

Planen Sie 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche ein, besonders für die Beine. Konzentrieren Sie sich jedoch nicht ausschliesslich darauf. Rücken, Brust und Arme gehören ebenfalls in den Trainingsplan, denn während des Trekkings tragen Sie einen Tagesrucksack.

Kilimandscharo-Besteigungen bedeuten 5 oder mehr Tage mit 6–8 Stunden Aufstieg pro Tag sowie einen langen Abstieg. Ihre Beine müssen für diese Belastung vorbereitet sein. Der Aufstieg fordert besonders Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur; beim Abstieg werden vor allem die vorderen Oberschenkel stark beansprucht.

Bei diesem Krafttraining geht es nicht um Muskeldefinition oder Masse. Ziel ist eine Muskulatur, die über Stunden hinweg steile Wanderpassagen bewältigen kann.

Aufwärmen und Dehnen gehören dazu

Wärmen Sie die Muskulatur immer mit leichten Übungen auf, bevor Sie mit Krafttraining oder gezieltem Ausdauertraining beginnen. Das hilft, Zerrungen, Muskelverletzungen oder im schlimmsten Fall einen Riss zu vermeiden. Es lohnt sich nicht, wegen eines ausgelassenen 5-Minuten-Aufwärmens eine Woche oder länger pausieren zu müssen.

5 Minuten zügiges Gehen oder leichtes Joggen, gefolgt von Dehnübungen, sollten fest dazugehören.

Training bedeutet nicht nur, einzelne Muskeln anzusprechen oder die Ausdauer zu steigern. Es ist auch ein bewusster Umgang mit dem eigenen Körper. Fordern Sie sich, respektieren Sie aber Ihre Grenzen und erhöhen Sie die Schwierigkeit schrittweise. Wärmen Sie sich vor jeder Einheit auf und nehmen Sie sich nach dem Training Zeit zum Dehnen.

Wandern in der Höhe üben

Die wirksamste Vorbereitung auf die Kilimandscharo-Besteigung ist schlicht: so viel wie möglich wandern.

Der Weg zum Gipfel ist im Kern eine sehr lange, mehrtägige Wanderung in zunehmend grösserer Höhe. Wandern in Höhenlage bereitet Herz und Lunge am besten auf die bevorstehende Belastung vor.

Wenn Sie in grösserer Höhe oder in der Nähe von Bergen leben, nutzen Sie die Wanderwege in Ihrer Umgebung. Planen Sie ein Wochenende für eine Bergwanderung in der Nähe oder fahren Sie so hoch wie möglich hinauf und verbringen Sie den Nachmittag mit Gehen, Wandern oder leichtem Joggen in sauerstoffärmerer Luft.

Dabei stärken Sie die Beinmuskulatur, absolvieren aerobes Training und gewöhnen die Lunge an grössere Höhe.

Einige Trekkinggäste besteigen den Meru (4'564 m) im Arusha-Nationalpark als Vorbereitung auf den Kilimandscharo. Wenn Zeit und Budget es erlauben, ist dies eine gute Option.

Grosse Höhe simulieren

Nicht jeder hat einen Berg vor der Haustür. Wenn Sie nicht physisch in grösserer Höhe trainieren können, lässt sich Höhe simulieren. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten, von Masken für das Training bis zu transparenten Zelten, die über dem Bett angebracht werden und während des Schlafs laufen.

Masken

Es gibt Sauerstoffreduktionsmasken beziehungsweise Höhensimulationsmasken, die beim Training oder sogar beim Fernsehen getragen werden können. Sie reduzieren die Sauerstoffmenge, die in die Lunge gelangt, und sollen so auf die geringere Sauerstoffsättigung in grösserer Höhe vorbereiten.

Das Training mit Masken zur Vorbereitung auf den Kilimandscharo wird weiter unten in diesem Artikel ausführlicher behandelt.

Zelte

Höhensimulationszelte werden entweder als transparente Abdeckung für das eigene Bett zu Hause oder als separates Zelt angeboten, das auf einer ebenen Fläche in der Wohnung aufgebaut wird. Die Kammer wird von einem Generator gesteuert, der die normale Raumluft verändert und Luft mit geringerer Sauerstoffsättigung zuführt. So wird eine grössere Höhe nachgebildet. Diese Produkte sind für Schlaf- oder Ruhephasen gedacht, nicht für das Training. Je länger die Anwendung dauert, desto besser kann sich der Körper an die simulierte Höhe anpassen.

Der Vorteil eines Höhensimulationszelts über dem eigenen Bett liegt darin, dass der Körper über längere Zeit einer reduzierten Sauerstoffsättigung ausgesetzt ist. Bei 8 Stunden Schlaf erlebt der Körper die simulierte Höhe über diese ganze Dauer. Kaum jemand trainiert 8 Stunden pro Tag mit Maske.

Zelte oder Bettabdeckungen sind unter anderem bei Altitude Tech oder Hypoxico erhältlich. Sie verändern die Sauerstoffzusammensetzung im Schlafbereich, um grössere Höhe nachzubilden. Sie müssen nichts weiter tun, als sich hinzulegen und zu schlafen, während sich der Körper schrittweise an die simulierte Höhe anpasst. 

Produkte zur Höhensimulation erfordern eine Investition, können sich aber lohnen, wenn sie die Akklimatisierung an die intensive Höhe des Kilimandscharo erleichtern.

Mentale Ausdauer – kennen Sie Ihre Grenzen

Der Kopf steigt mit

Der Kilimandscharo ist nicht in wenigen Tagen beiläufig bewältigt. Ihre mentale Haltung vor einer möglichen Woche am Berg ist wichtig.

Wandern oder Trekking ist mental ebenso anspruchsvoll wie körperlich. Auch wenn Sie in einer Gruppe unterwegs sind, fühlt es sich nicht immer wie ein Teamsport an. Viele Stunden verbringen Sie mit Ihren eigenen Gedanken, und diese innere Stimme kann sehr viel Gewicht haben.

Eine positive mentale Haltung hilft, mit Zuversicht weiterzugehen. Ihre innere Stimme kann Sie unterstützen; wenn der Fokus fehlt, können negative Gedanken ebenso stark bremsen. Arbeiten Sie bewusst daran, Ihre Gedanken konstruktiv zu halten, sei es durch regelmässige Affirmationen oder indem Sie negative Muster früh unterbrechen.

Frühzeitiges Training für die Kilimandscharo-Besteigung stärkt nicht nur die körperliche Form, sondern auch die mentale Sicherheit. Wenn Zweifel aufkommen, können Sie sich an die Arbeit erinnern, die Sie in den Wochen zuvor investiert haben, und an die Wanderungen, mit denen Sie sich auf dieses Trekking vorbereitet haben.

In den frühen Morgenstunden, wenn der letzte Abschnitt bevorsteht und Sie die ganze Herausforderung spüren, den höchsten Berg Afrikas zu besteigen, kann genau diese Vorbereitung den Unterschied machen: Statt Selbstzweifel zu hören, erinnert Sie Ihre innere Stimme daran, wie konsequent Sie auf diesen Moment hingearbeitet haben.

Sicherheit bleibt jedoch immer an erster Stelle. Überschreiten Sie nie die Grenzen von Gesundheit und Sicherheit. In grosser Höhe kann es normal sein, kurzatmig zu sein oder ausser Atem zu geraten. Übelkeit, Erbrechen oder plötzlich auftretende, starke Kopfschmerzen sind jedoch Symptome der Höhenkrankheit und müssen ernst genommen werden.

Behalten Sie dies sowohl während des Trainings als auch während der aktiven Kilimandscharo-Besteigung im Blick.

Trainingsplan für die Kilimandscharo-Besteigung

Trainingsprogramm für Bergwanderungen

Die folgende Tabelle dient als Orientierung. Wir empfehlen diese Art von Training 3 bis 4 Tage pro Woche, beginnend mindestens 8 Wochen vor der Kilimandscharo-Besteigung.

Ihre Wandertechnik verbessern

Wir empfehlen Wanderungen im Freien als Vorbereitung auf die Kilimandscharo-Besteigung. Eine Ausnahme kann sein, wenn Sie mit einer Höhensimulationsmaske trainieren und sich damit draussen unwohl fühlen. Lassen Sie sich vom Wetter nicht abschrecken: Am Kilimandscharo kann es regnen oder sehr kalt sein, und genau dafür trainieren Sie.

Versuchen Sie, pro Monat 2 längere Wanderungen und jede Woche kürzere Wanderungen einzuplanen. Bauen Sie abwechselnd Gehen auf den Fersen und auf den Zehen ein, um bestimmte Beinmuskeln gezielt anzusprechen. Achten Sie darauf, bergauf und bergab zu gehen, damit Ihr Körper sowohl auf Aufstieg als auch auf Abstieg vorbereitet wird.

Wenn Sie im Freien wandern, wählen Sie ein Gebiet mit abwechslungsreichem Gelände, das natürliche Auf- und Abstiege einschliesst. Wenn Sie auf das Laufband angewiesen sind, sollte jede Einheit die empfohlene Zeit für bergauf- und bergabähnliches Gehen enthalten.

Training mit Sauerstoffreduktion – Maskentraining

Wie oben erwähnt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sich auf grössere Höhe vorzubereiten, wenn Sie nicht tatsächlich in Höhenlage trainieren können. Eine davon ist das Training mit einer Sauerstoffreduktionsmaske.

Diese Masken sind dafür konzipiert, während des Trainings getragen zu werden, damit sich der Körper auf weniger Sauerstoff in grösserer Höhe einstellen kann. Ein intensiver Lauf macht bereits ohne Maske kurzatmig; mit zusätzlicher Begrenzung der Sauerstoffaufnahme wird die Lunge deutlich stärker gefordert.

Einige Bergsteiger nutzen diesen Ansatz, um ihre Ausdauer zu verbessern und der Lunge im Fitnessraum Bedingungen vorzugeben, die an grössere Höhe erinnern.

Ein Artikel von Hypoxico weist alternativ darauf hin, dass die Masken die Höhe in Bezug auf die geringere Sauerstoffsättigung zwar nicht exakt nachbilden, die Lunge aber dennoch auf eine Weise trainieren, die auf Bedingungen in grösserer Höhe vorbereiten kann.

Wer mit Sauerstoffreduktionsmasken trainieren möchte, sollte vorher ärztliche Zustimmung einholen und die Anweisungen genau befolgen, um Verletzungen oder unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Training ohne Höhensimulation

Wenn Sie nicht in Produkte zur Höhensimulation investieren möchten, zumal deren Nutzen diskutiert wird, konzentrieren Sie sich konsequent auf Ihre körperliche Verfassung. Am Ende bestimmen nur Sie, wie gut, wie oft und wie ernsthaft Sie für die Kilimandscharo-Besteigung trainieren.

Es kann schwierig sein, sich zum Training für den Kilimandscharo zu motivieren, wenn Sie nicht in Tansania sind. Vielleicht ist auch Ihre Trekkinggruppe über verschiedene Länder verteilt. Es ist Winter, und Schnee und Kälte wirken wenig einladend.

Keine Ausreden mehr

Besuchen Sie Fit For Trips und wählen Sie eines ihrer Trainingsprogramme, wenn Sie Motivation und einen klaren Zeitplan benötigen. Der Fokus liegt darauf, Reisende gezielt auf internationale Programme vorzubereiten, damit sie unterwegs körperlich belastbarer sind. Wenn Sie den Uhuru Peak erreichen, werden Sie froh sein, diese Vorbereitung ernst genommen zu haben.

FAQ

Wie lange sollte man für den Kilimandscharo trainieren?

Wir empfehlen mindestens 8 Wochen Training vor der geplanten Besteigung. Bitte beachten Sie: Das ist das Minimum. Je früher Sie beginnen, desto besser stehen Ihre Chancen.

Erwarten Sie nicht, innerhalb weniger Wochen von null auf 100 zu kommen. Wenn Sie bereits fit sind und unter der Woche regelmässig Ausdauertraining machen, erhöhen Sie Intensität und Dauer mindestens 4 Mal pro Woche gezielt für Ihre Kilimandscharo-Besteigung.

Wenn Sie längere Zeit nicht aktiv waren, beginnen Sie so früh wie möglich. Bauen Sie aerobes Training und Krafttraining in Ihre Routine ein und trainieren Sie an 4 oder mehr Tagen pro Woche, bis Ihre Tansania-Reise beginnt.

Welches Training eignet sich am besten für die Besteigung?

Wandern in grosser Höhe ist wahrscheinlich die beste Trainingsform. Die meisten Wochenpläne lassen jedoch keine 6-stündigen Wanderungen unter der Woche zu.

Stattdessen können angehende Bergsteiger 3 Trainingstage pro Woche im Fitnessraum einplanen, mit Cardio- und Kraftübungen, und zusätzlich 2 längere Wanderungen pro Monat absolvieren. Ein beschwerter Rucksack während der Wanderung ist eine sinnvolle Ergänzung.

Hier ein beispielhafter Wochenplan, der zeigt, wie Krafttraining, Cardio und Wandern kombiniert werden können.

Idealerweise beginnen Sie 8–10 Wochen vor der geplanten Besteigung:

Wie anspruchsvoll ist die Kilimandscharo-Besteigung?

Diese Frage kann fast wie eine Fangfrage wirken.

Die Besteigung ist anspruchsvoll, daran gibt es keinen Zweifel. Genau diese Herausforderung macht sie so bedeutend. Niemand würde stolz davon erzählen, das Gipfelzertifikat einrahmen oder ein Foto am Gipfel machen, wenn der Weg dorthin einfach gewesen wäre.

Es gibt jedoch Faktoren, mit denen jeder Bergsteiger die Erfolgschancen verbessern kann. Einige davon haben mit Training kaum etwas zu tun.

Die Jahreszeit beeinflusst das Wetter und damit die Bedingungen am Berg deutlich. Die Regenzeit in Tansania dauert in der Regel von April bis Anfang Juni. In dieser Zeit ist die Kilimandscharo-Besteigung meist schwieriger, da Regen, Schlamm und anhaltende Nässe sehr wahrscheinlich sind.

Das angenehmere Wetter im Januar und Februar sowie von August bis Oktober ist für Besteigungen meist günstiger, auch wenn Regen jederzeit möglich bleibt.

Es gibt 7 Kilimandscharo-Routen, die alle zum gleichen Gipfel führen: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit und Umbwe. Die Routen unterscheiden sich in ihrer Aufstiegsrichtung, nördlich oder südlich, sowie im technischen Anspruch. Eine leichter eingestufte Route mit besserem Windschutz kann für Bergsteiger von Vorteil sein. Die Machame- und Rongai-Routen gelten als gute Wahl, da ihnen besonders hohe Erfolgsquoten zugeschrieben werden.

Die Akklimatisierung an die grössere Höhe gehört zu den wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Besteigung. 4- oder 5-tägige Trekkings weisen die tiefsten Erfolgsquoten auf, weil der Körper zu wenig Zeit hat, sich an die Höhe anzupassen. Den Kilimandscharo zu besteigen ist ein ernsthaftes Vorhaben; wer einige Tage streicht, um Zeit zu sparen, riskiert ein Scheitern. Wir empfehlen 7- oder 8-tägige Besteigungen, damit sich der Körper besser an die Höhe anpassen kann und die Erfolgschancen steigen.

Kann ein Anfänger den Kilimandscharo ohne Training besteigen?

Kurz gesagt: ja.

Viele Trekkinggäste haben den Gipfel ohne vorheriges Training erreicht. Gleichzeitig kehren jedes Jahr Tausende Bergsteiger um, ohne den Gipfel zu erreichen.

Exakte Erfolgsquoten für Kilimandscharo-Besteigungen sind schwer zu ermitteln. Reiseveranstalter möchten sich positiv darstellen und zeigen möglicherweise hohe Erfolgsquoten. Diese können jedoch bereits dann gelten, wenn 1 Mitglied einer Gruppe den Gipfel erreicht, während andere am letzten Tag abbrechen. Ebenso können angenommene Erfolgszahlen für den gesamten Kilimandscharo verwendet werden, ohne dass sie die tatsächliche Leistung des jeweiligen Veranstalters abbilden.

Derzeit wird geschätzt, dass 30–50 % der Bergsteiger den Gipfel des Kilimandscharo nicht erreichen. Gründe können Wetter, eine anspruchsvolle Route oder Höhenkrankheit sein.

Ein erheblicher Teil der Bergsteiger scheitert am höchsten Berg Afrikas, weil die körperliche Vorbereitung nicht ausreicht. Ein Trekking am Kilimandscharo erfordert Zeit, Geld und Energie. Es lohnt sich, vorab zusätzliche Arbeit zu investieren, damit Sie am letzten Tag nicht umkehren müssen.

Niemand kann das Wetter kontrollieren oder vorhersagen, ob es während der Besteigung regnet. Jeder Bergsteiger kann jedoch wählen, wie viele Tage und welche Route er für den Kilimandscharo einplant. Noch wichtiger ist der Einfluss auf die eigene körperliche Verfassung vor Beginn dieser mehrtägigen Wanderung. Training kann am Kilimandscharo der entscheidende Unterschied zwischen Gipfelerfolg und Umkehr sein.

In einem weiteren Artikel erläutern wir genauer, welchen Risiken Menschen in grosser Höhe begegnen, wie Akklimatisierung abläuft und was bei gesundheitlichen Problemen geschieht. Ausserdem erfahren Sie, was Sie zusätzlich zur Vorbereitung auf Höhenwanderungen tun können.

Fazit

Die Vorbereitung auf den Kilimandscharo beginnt Monate vor dem Einsteigen ins Flugzeug oder dem Packen der Tasche.

Die Herausforderung macht die Besteigung wertvoll. Niemand kann sie Ihnen abnehmen; sie wird durch eigene Anstrengung und viele Trainingsstunden verdient. Behalten Sie beim Training für den Kilimandscharo Ihr Ziel im Blick. Muskelkater, Schweiss, Erschöpfung und vielleicht auch die Investition in einen Höhensimulator können zunächst viel erscheinen. Doch wenn Sie auf dem schneebedeckten Uhuru Peak stehen und in der kalten, sauerstoffärmeren Luft auf dem Dach Afrikas atmen, erhält die Vorbereitung ihren Sinn. Sie haben den höchsten Berg Afrikas erreicht – durch Ihre eigene Disziplin und konsequente Arbeit.

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